每趟 COROS Training Load（單數趟徒手／雙數趟帶杖）

2026 年 8 月 16 日，我在溫哥華北岸的 Grouse Grind 上上下下了一整天：十趟，累計爬升 7,844 公尺，歷時 13 小時 09 分。 上行靠腿，下行坐纜車。

關於本文：實驗數據來自 Jacky 2026 年 8 月 16 日的訓練紀錄（COROS + Strava）；統計分析、文獻查證與全文撰寫由 Claude（Anthropic）完成。文中第一人稱為跑者 Jacky 的視角。

這原本只是我為九月的 TOR450（巨人之旅 · 冰川之旅，440 公里／35,010 公尺爬升／190 小時關門）準備的一堂大爬升課。但因為隨手加了一個設計——單數趟徒手、雙數趟用登山杖——它變成了一次樣本量雖小、但設計相當乾淨的自體實驗。

結果好看得讓我一度想直接下結論。然後我去查了文獻，發現自己必須把結論推翻一半。

這篇文章想講的不只是「杖有没有用」，更是一個業餘跑者拿著一支運動手錶做實驗，會踩到哪些坑。

一、為什麼要問這個問題

TOR450 全程 35,010 公尺爬升、35,010 公尺下降，要在 190 小時內完成。杖要不要全程帶、什麼時候收起來，是個真金白銀的決定——它關係到背重、握力消耗、以及技術路段的手部自由度。

我自己的感覺一直是「爬坡是我的弱項」。所以這一天我想同時回答兩件事：

我的爬坡耐受度到底行不行？
杖對我到底有没有量化的幫助？

二、實驗設計

項目	內容
路線	Grouse Grind（同一條），每趟爬升 778–789 公尺（組間變異小於 1.4%）
分派	交替設計：單數趟徒手、雙數趟帶杖
樣本	n = 10（每組 5）
下山	全部坐纜車（不計入）
負重	全程一致
盲性	無
隨機化	無（系統性交替）

交替設計的好處是：它自動平衡了「越到後面越累」這個時間漂移——兩組的趟次平均值幾乎一樣。我後面還會再用回歸把趟次當共變數扣掉一次。

一個關鍵的技術細節：Grouse Grind 上要看「實際用時（elapsed）」，不要看手錶的「移動時間（moving time）」。 這條路是陡階梯加樹冠遮蔽，GPS 速度經常掉到自動暫停的門檻以下，移動時間會被系統性低估十幾二十分鐘。我第 10 趟的實際用時是 1:00:41，和我自己按錶的讀數一致。

三、原始數據（附十趟 Strava 連結）

趟	Strava	起登	實際用時	爬升 m	條件	COROS TL	kcal
1	第 1 趟	07:17	58:40	786	徒手	76	536
2	第 2 趟	08:44	58:15	788	帶杖	42	437
3	第 3 趟	09:58	57:44	789	徒手	94	521
4	第 4 趟	11:16	62:01	788	帶杖	29	394
5	第 5 趟	12:40	60:10	786	徒手	90	524
6	第 6 趟	13:57	62:18	784	帶杖	40	489
7	第 7 趟	15:23	61:31	784	徒手	80	520
8	第 8 趟	16:43	64:43	781	帶杖	25	484
9	第 9 趟	18:04	61:55	780	徒手	77	513
10	第 10 趟	19:26	60:41	778	帶杖	33	468
合計	—	—	10:07:58	7,844	—	586	4,886

全天在路上 13:09:43，其中實際爬升 10:07:58（77%），纜車與轉換 3:01:45（23%），平均每趟轉換約 20 分鐘。

四、一張圖

十趟的 COROS Training Load。同一條路、同樣的爬升、相鄰的時間——高低完全按照帶杖／徒手交替。 帶杖組最差的一趟（42），仍然低於徒手組最好的一趟（76）。兩組毫無重疊。

五、統計結果

先說 COROS 的 Training Load 是什麼。它用的是 TRIMP，純心率驅動，公式是：

TL = A × B × C

A = 時長（分鐘）
B = （運動心率 − 靜息心率） ÷ （最大心率 − 靜息心率）
C = 0.2445 × e^(3.411 × B)

C 是指數項，所以強度稍微高一點，分數就爆炸式放大。它完全不計入爬升、下降、海拔、气溫和機械負荷。

我用這個公式反解每趟的平均心率（靜息 55、最大心率取 180）。結果：

指標	徒手 (M±SD)	帶杖 (M±SD)	差異	Hedges g	Welch t	精確排列檢定
COROS TL	83.4 ± 8.1	33.8 ± 7.2	−59.5%	−5.84	.00001	.0079
推估心率 bpm	135.0 ± 2.9	112.5 ± 5.5	−22.4	−4.59	.00020	.0079
kcal ／趟	522.8 ± 8.4	454.4 ± 39.4	−13.1%	−2.17	.016	.0079
kcal ／100 m 爬升	66.6 ± 1.0	58.0 ± 5.2	−12.9%	−2.06	.020	.0079
實際用時	3600 ± 108 s	3696 ± 142 s	+2.7%	+0.68	.267	.246
垂直速率	785.6 m/h	764.5 m/h	−2.7%	−0.65	.286	.270

關於那個 p = .0079

n = 5 對 5，一共只有 C(10,5) = 252 種可能的分組方式。雙尾能達到的最小 p 值就是 2 ÷ 252 = 0.00794。

前四個指標全部打在這個下限上。意思是：在這個樣本數下，不可能得到比這更強的分離。

扣掉疲勞漂移之後

用 OLS 把「趟次」當共變數放進去（控制越爬越累的效應）：

指標	杖的係數 β	SE	t	p
COROS TL	−48.75	4.93	−9.89	.00002
推估心率	−21.80	2.71	−8.03	.00009
實際用時	+68.83	64.20	+1.07	.319

趟次係數是 +26.8 秒／趟——全天累計約 4.5 分鐘的疲勞衰減，很小。杖的效應完全保留。

心率推導的敏感度

假設最大心率	徒手	帶杖	差
175	131.8	110.2	−21.5
180	135.0	112.5	−22.4
185	138.2	114.8	−23.3
190	141.4	117.1	−24.2

差值對最大心率的假設不敏感。看起來無懈可擊。

六、然後我把自己推翻了一半

寫到這裡我本來準備下結論：「杖讓我的心率低 22 下，全程用杖。」

但有兩件事攔住了我。

第一：這不是四個發現，是一個發現的四種說法

COROS 的 Training Load 由心率算出。COROS 的卡路里也由心率算出。

四個顯著指標，全部來自同一條感測訊號。

而這份資料裡唯一不依賴心率的測量是「時間」——時間顯示没有顯著差異（p = .25 ~ .29）。

第二：文獻說這個效應不該存在

Giovanelli 等人（2019, European Journal of Applied Physiology）在跑步機上以固定速度測試了六種坡度的杖行走：

心率：所有坡度皆無顯著差異
能量成本：僅在 25.4°、29.8°、35.5° 有 2–3% 的微小節省，且作者形容為「small」
RPE（主觀費力度）：降低 14–18%（p ＜ .01），這是最顯著的效應
優勢大約在 15° 以上才出現，25° 以上才穩定

我測到 −22 bpm，文獻說應該是 0。在速度只差 2.7% 而且不顯著的情況下，心率不可能真的差 22 下。

最可能的解釋：光學心率的握持偽差

腕式光學心率在握持動作下會失準。握杖讓前臂屈肌持續收縮，改變手錶下方的組織壓力和光學耦合，訊號丢失後容易鎖定在偏低的數值。

所以這份資料的正確結論是：

它證明的是「帶杖時這支手錶記錄到的心率低了 22 下」，不是「帶杖時我的心率低了 22 下」。這兩件事不一樣。

待驗證： 下一次大課全程戴心跳帶重測。心跳帶不受握持影響。若心跳帶仍顯示 15 bpm 以上的差距，那才算數。

順帶一提，這件事本身就很重要：如果比賽時我全程握杖，而手錶在握杖時系統性低估心率 20 下，那我在 190 小時裡看到的心率全部是錯的。

七、那到底該不該用杖？該。但理由要換

心率那條倒了，但支持用杖的證據其實更硬——而且是更重要的那種。

Howatson 等人（2011, Medicine & Science in Sports & Exercise）

37 名受試者分兩組登降 Snowdon，控制飲食、背包重量和休息時間：

指標	結果
肌酸激酶 CK（肌肉損傷標記）	徒手組 24 小時大幅升高；帶杖組接近運動前基線
主觀酸痛	兩組都在 24 小時達峰，帶杖組在 24h 和 48h 都顯著較低
肌力流失	帶杖組流失較少，恢復較快

研究者的原話是：用杖把一日山行的肌肉損傷「減少到幾乎消失的程度」。

這才是杖對長距離越野真正的價值。 一場八天、35,000 公尺下降的比賽，累積肌肉損傷是第 4 到第 7 天最大的敵人。一個能把單日肌肉損傷壓到接近零的介入，在八天裡是複利。

加上 Giovanelli 的 RPE −14~18%——在超長距離賽事裡，主觀費力度就是能不能繼續走下去的直接決定因素。

結論表

主張	證據強度
長距離越野全程用杖	✅ 強
杖大幅降低肌肉損傷與酸痛	✅ 強（Howatson 2011，n = 37 對照試驗）
杖降低主觀費力度 14–18%	✅ 強（Giovanelli 2019）
杖在 25° 以上陡坡略降能量成本 2–3%	✅ 中
杖降低心率 22 bpm	❌ 未證實，疑似感測器偽差
杖讓人變慢	❌ 未證實（p = .25）

八、順便回答了另一個問題：爬坡是不是我的弱項

不是。


第 1 趟	58:40
第 3 趟	57:44（全天最快）
第 10 趟	60:41
全天衰減	約 7%
持續垂直速率	約 780 m/h，維持 10 小時

7,844 公尺之後只衰減 7%。而且拆開看，手錶判定的「移動時間」十趟幾乎不動（41–44 分），變多的只是站著喘的時間（16 分 → 19 分）。

也就是說：行走速度没有退，只是需要更多次換气。 引擎没衰退。

對 TOR450 來說，全程 35,010 公尺爬升平均下來只需要 400–500 m/h。爬坡這一欄可以從擔憂清單上劃掉了。

九、你也可以做這個實驗

如果你也想測自己身上的某個變數（杖、背包重量、鞋、補給策略），這個模板可以直接抄：

找一條可重複的短路線（Grouse Grind、BCMC、任何有纜車或接駁的坡）。
交替分派，不要前半段一種後半段一種——交替能自動平衡疲勞漂移。
至少 10 趟。 排列檢定的下限完全由樣本量決定：少於 8 趟，就算兩組完全不重疊也做不出 p ＜ .05。
記錄不依賴感測器的指標：實際用時、RPE（1–10）、主觀肌肉負荷（1–10）。這些騙不了人。
想清楚你的「顯著」有幾個獨立來源。 如果三個指標都是同一個感測器算出來的，那你只有一個發現，不是三個。
測完去查文獻。 如果你的效果量比已發表研究大一個數量級，先懷疑自己的儀器，不要先懷疑文獻。

趟數	分組	雙尾最小可達 p
5	3 vs 2	0.20 ❌
6	3 vs 3	0.10 ❌
8	4 vs 4	0.029
10	5 vs 5	0.0079 ✅

有些問題這個設計答不了

我一開始想把同樣的交替設計搬到下坡訓練上。想了想不行，理由有三個：

下坡的心率太低（我實測一趟 BCMC 下降只有 TL = 6，反解心率約 90），TRIMP 的指數項在這個區間被壓到接近零，訊噪比爛到測不出東西；
下坡用杖的核心效益是「減少累積肌肉損傷」，而肌肉損傷是整天的累積結果，不是逐趟的獨立事件。 你的股四頭没辦法「第 3 趟受損、第 4 趟不受損」，24 小時後你只會得到一個酸痛讀數，没辦法歸因到哪幾趟；
要真正比較只能做兩次獨立的下坡日，但重複作業效應會讓第二次自動獲得 4–6 週的保護，這個混雜無解。

交替設計能測「當下的狀態」，測不到「累積的傷害」。 想清楚你的結果變數屬於哪一種，比想清楚統計方法更重要。

十、局限

老實說清楚：

n = 10，單一受試者，單一天，單一地形。 結論不能外推到別人身上，甚至不能外推到別的坡度——Giovanelli 明確指出杖的優勢要 25° 以上才穩定，而 Grouse Grind 的階梯並不是理想的測試場。
無盲性、無隨機化。 我知道每一趟是哪個條件。
主要結果變數（心率、卡路里）來自消費級腕式光學感測器，且是推導值而非直接量測。
COROS 的 TRIMP 參數（我的最大心率）是估計值。 雖然敏感度分析顯示差值穩健，但絕對值未必準。

最後

統計上，兩組完全不重疊、效果量 g = −5.8，是我見過最乾淨的分離之一。

但四個顯著指標全部來自同一條心率訊號，而外部文獻說那條訊號在這個情境下應該没有差異。

所以：用杖的建議成立，但成立的理由是肌肉損傷和主觀費力度，不是心率。心率那一條，要用心跳帶重測才算數。

數據很誘人，尤其是當它剛好證明你想相信的事情的時候。這一天我學到的最有用的東西，可能不是關於杖的，而是關於怎麼跟自己的數據保持距離。

九月 11 號 Courmayeur 見。

參考文獻

Giovanelli, N., et al. (2019). Do poles save energy during steep uphill walking? European Journal of Applied Physiology. PDF
Howatson, G., et al. (2011). Trekking Poles Reduce Exercise-Induced Muscle Injury during Mountain Walking. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(1), 140-145. 連結
COROS EvoLab Training Load 演算法拆解：DC Rainmaker

十趟 Grouse Grind：一次關於登山杖的自體實驗，以及我如何推翻了自己一半的結論