十趟 Grouse Grind：一次關於登山杖的自體實驗，以及我如何推翻了自己一半的結論

2026 年 8 月 16 日，我在溫哥華北岸的 Grouse Grind 上上下下了一整天：十趟，累計爬升 7,844 公尺，歷時 13 小時 09 分。 上行靠腿，下行坐纜車。

關於本文：實驗數據來自 Jacky 2026 年 8 月 16 日的訓練紀錄（COROS + Strava）；統計分析、文獻查證與全文撰寫由 Claude（Anthropic）完成。文中第一人稱為跑者 Jacky 的視角。

這原本只是我為九月的 TOR450（巨人之旅 · 冰川之旅，440 公里／35,010 公尺爬升／190 小時關門）準備的一堂大爬升課。但因為隨手加了一個設計——單數趟徒手、雙數趟用登山杖——它變成了一次樣本量雖小、但設計相當乾淨的自體實驗。

結果好看得讓我一度想直接下結論。然後我去查了文獻，發現自己必須把結論推翻一半。

這篇文章想講的不只是「杖有没有用」，更是一個業餘跑者拿著一支運動手錶做實驗，會踩到哪些坑。

一、為什麼要問這個問題

TOR450 全程 35,010 公尺爬升、35,010 公尺下降，要在 190 小時內完成。杖要不要全程帶、什麼時候收起來，是個真金白銀的決定——它關係到背重、握力消耗、以及技術路段的手部自由度。

我自己的感覺一直是「爬坡是我的弱項」。所以這一天我想同時回答兩件事：

1. 我的爬坡耐受度到底行不行？
2. 杖對我到底有没有量化的幫助？

二、實驗設計

交替設計的好處是：它自動平衡了「越到後面越累」這個時間漂移——兩組的趟次平均值幾乎一樣。我後面還會再用回歸把趟次當共變數扣掉一次。

一個關鍵的技術細節：Grouse Grind 上要看「實際用時（elapsed）」，不要看手錶的「移動時間（moving time）」。 這條路是陡階梯加樹冠遮蔽，GPS 速度經常掉到自動暫停的門檻以下，移動時間會被系統性低估十幾二十分鐘。我第 10 趟的實際用時是 1:00:41，和我自己按錶的讀數一致。

三、原始數據（附十趟 Strava 連結）

全天在路上 13:09:43，其中實際爬升 10:07:58（77%），纜車與轉換 3:01:45（23%），平均每趟轉換約 20 分鐘。

四、一張圖

五、統計結果

先說 COROS 的 Training Load 是什麼。它用的是 TRIMP，純心率驅動，公式是：

TL = A × B × C

A = 時長（分鐘）
B = （運動心率 − 靜息心率） ÷ （最大心率 − 靜息心率）
C = 0.2445 × e^(3.411 × B)

C 是指數項，所以強度稍微高一點，分數就爆炸式放大。它完全不計入爬升、下降、海拔、气溫和機械負荷。

我用這個公式反解每趟的平均心率（靜息 55、最大心率取 180）。結果：

關於那個 p = .0079

n = 5 對 5，一共只有 C(10,5) = 252 種可能的分組方式。雙尾能達到的最小 p 值就是 2 ÷ 252 = 0.00794。

前四個指標全部打在這個下限上。意思是：在這個樣本數下，不可能得到比這更強的分離。

扣掉疲勞漂移之後

用 OLS 把「趟次」當共變數放進去（控制越爬越累的效應）：

趟次係數是 +26.8 秒／趟——全天累計約 4.5 分鐘的疲勞衰減，很小。杖的效應完全保留。

心率推導的敏感度

差值對最大心率的假設不敏感。看起來無懈可擊。

六、然後我把自己推翻了一半

寫到這裡我本來準備下結論：「杖讓我的心率低 22 下，全程用杖。」

但有兩件事攔住了我。

第一：這不是四個發現，是一個發現的四種說法

COROS 的 Training Load 由心率算出。COROS 的卡路里也由心率算出。

四個顯著指標，全部來自同一條感測訊號。

而這份資料裡唯一不依賴心率的測量是「時間」——時間顯示没有顯著差異（p = .25 ~ .29）。

第二：文獻說這個效應不該存在

Giovanelli 等人（2019, European Journal of Applied Physiology）在跑步機上以固定速度測試了六種坡度的杖行走：

• 心率：所有坡度皆無顯著差異
• 能量成本：僅在 25.4°、29.8°、35.5° 有 2–3% 的微小節省，且作者形容為「small」
• RPE（主觀費力度）：降低 14–18%（p ＜ .01），這是最顯著的效應
• 優勢大約在 15° 以上才出現，25° 以上才穩定

我測到 −22 bpm，文獻說應該是 0。在速度只差 2.7% 而且不顯著的情況下，心率不可能真的差 22 下。

最可能的解釋：光學心率的握持偽差

腕式光學心率在握持動作下會失準。握杖讓前臂屈肌持續收縮，改變手錶下方的組織壓力和光學耦合，訊號丢失後容易鎖定在偏低的數值。

所以這份資料的正確結論是：

它證明的是「帶杖時這支手錶記錄到的心率低了 22 下」，不是「帶杖時我的心率低了 22 下」。這兩件事不一樣。

待驗證： 下一次大課全程戴心跳帶重測。心跳帶不受握持影響。若心跳帶仍顯示 15 bpm 以上的差距，那才算數。

順帶一提，這件事本身就很重要：如果比賽時我全程握杖，而手錶在握杖時系統性低估心率 20 下，那我在 190 小時裡看到的心率全部是錯的。

七、那到底該不該用杖？該。但理由要換

心率那條倒了，但支持用杖的證據其實更硬——而且是更重要的那種。

Howatson 等人（2011, Medicine & Science in Sports & Exercise）

37 名受試者分兩組登降 Snowdon，控制飲食、背包重量和休息時間：

研究者的原話是：用杖把一日山行的肌肉損傷「減少到幾乎消失的程度」。

這才是杖對長距離越野真正的價值。 一場八天、35,000 公尺下降的比賽，累積肌肉損傷是第 4 到第 7 天最大的敵人。一個能把單日肌肉損傷壓到接近零的介入，在八天裡是複利。

加上 Giovanelli 的 RPE −14~18%——在超長距離賽事裡，主觀費力度就是能不能繼續走下去的直接決定因素。

結論表

八、順便回答了另一個問題：爬坡是不是我的弱項

不是。

7,844 公尺之後只衰減 7%。而且拆開看，手錶判定的「移動時間」十趟幾乎不動（41–44 分），變多的只是站著喘的時間（16 分 → 19 分）。

也就是說：行走速度没有退，只是需要更多次換气。 引擎没衰退。

對 TOR450 來說，全程 35,010 公尺爬升平均下來只需要 400–500 m/h。爬坡這一欄可以從擔憂清單上劃掉了。

九、你也可以做這個實驗

如果你也想測自己身上的某個變數（杖、背包重量、鞋、補給策略），這個模板可以直接抄：

1. 找一條可重複的短路線（Grouse Grind、BCMC、任何有纜車或接駁的坡）。
2. 交替分派，不要前半段一種後半段一種——交替能自動平衡疲勞漂移。
3. 至少 10 趟。 排列檢定的下限完全由樣本量決定：少於 8 趟，就算兩組完全不重疊也做不出 p ＜ .05。
4. 記錄不依賴感測器的指標：實際用時、RPE（1–10）、主觀肌肉負荷（1–10）。這些騙不了人。
5. 想清楚你的「顯著」有幾個獨立來源。 如果三個指標都是同一個感測器算出來的，那你只有一個發現，不是三個。
6. 測完去查文獻。 如果你的效果量比已發表研究大一個數量級，先懷疑自己的儀器，不要先懷疑文獻。

有些問題這個設計答不了

我一開始想把同樣的交替設計搬到下坡訓練上。想了想不行，理由有三個：

• 下坡的心率太低（我實測一趟 BCMC 下降只有 TL = 6，反解心率約 90），TRIMP 的指數項在這個區間被壓到接近零，訊噪比爛到測不出東西；
• 下坡用杖的核心效益是「減少累積肌肉損傷」，而肌肉損傷是整天的累積結果，不是逐趟的獨立事件。 你的股四頭没辦法「第 3 趟受損、第 4 趟不受損」，24 小時後你只會得到一個酸痛讀數，没辦法歸因到哪幾趟；
• 要真正比較只能做兩次獨立的下坡日，但重複作業效應會讓第二次自動獲得 4–6 週的保護，這個混雜無解。

交替設計能測「當下的狀態」，測不到「累積的傷害」。 想清楚你的結果變數屬於哪一種，比想清楚統計方法更重要。

十、局限

老實說清楚：

• n = 10，單一受試者，單一天，單一地形。 結論不能外推到別人身上，甚至不能外推到別的坡度——Giovanelli 明確指出杖的優勢要 25° 以上才穩定，而 Grouse Grind 的階梯並不是理想的測試場。
• 無盲性、無隨機化。 我知道每一趟是哪個條件。
• 主要結果變數（心率、卡路里）來自消費級腕式光學感測器，且是推導值而非直接量測。
• COROS 的 TRIMP 參數（我的最大心率）是估計值。 雖然敏感度分析顯示差值穩健，但絕對值未必準。

最後

統計上，兩組完全不重疊、效果量 g = −5.8，是我見過最乾淨的分離之一。

但四個顯著指標全部來自同一條心率訊號，而外部文獻說那條訊號在這個情境下應該没有差異。

所以：用杖的建議成立，但成立的理由是肌肉損傷和主觀費力度，不是心率。心率那一條，要用心跳帶重測才算數。

數據很誘人，尤其是當它剛好證明你想相信的事情的時候。這一天我學到的最有用的東西，可能不是關於杖的，而是關於怎麼跟自己的數據保持距離。

九月 11 號 Courmayeur 見。

參考文獻

• Giovanelli, N., et al. (2019). Do poles save energy during steep uphill walking? European Journal of Applied Physiology. PDF
• Howatson, G., et al. (2011). Trekking Poles Reduce Exercise-Induced Muscle Injury during Mountain Walking. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(1), 140-145. 連結
• COROS EvoLab Training Load 演算法拆解：DC Rainmaker