马拉松之旅-从菜鸟到入坑的经历 2022-2024

故事的开始

追云和我认识十几年了，同为北美户外龙舟队的队友和广东同乡。我们在划龙舟之余经常聊跑步，聊 utmb。一直对跑马有一种敬畏的心情。以前爬山把膝盖弄坏了，一直以为跑步对于我这个膝盖有问题的人是可欲不可求的运动。后来我参加了龙舟运动，需要一种运动方式，可以让全身肌肉都可以得到锻炼，像骑车和跑步这种运动就自然而然成为我的下一个目标。感谢追云同学的鼓励，我写一写我开始跑马之后两年来的一些体会，现在年纪大了，怕以后忘记了。

2022年疫情快结束的偶然机会，我参加了第一场半程马拉松比赛。赛前基本上没有怎么训练，只跑过一次全半程的就匆匆上场了。当时的目标就是把它全部跑完。结果2:05 跑完，能够完成就非常非常好了。乘胜追击，赛后就报了一个2022年十月的 第 100 届 Great Trek 半马，一举破二，跑了1：55。几个月内提高了10分钟，非常非常漂亮，于是我就报了 2023 BMO 温哥华国际半马，不仅又破二，而且比上次又提高10分钟，以 1:45 分完赛。这时很多跑友都鼓励我参加全马，我开始很犹豫，经过几次长距离慢跑训练之后，我决定挑战一下自己，就报了2024年的 BMO 温哥华国际马拉松的全马比赛。作为热身赛，又报了2024 二月的first half的半程马拉松比赛。

我在报名跑马拉松的之前，认为跑步是划龙舟的最佳的交叉训练方式。因为跑步主要锻练下肢，龙舟的话呢，主要是上身和这个核心的力量。那么两者之间的话可以让全身的肌肉都得到锻炼。 2023年的冬季，为 2024 的 First Half 半程马拉松做备赛，平时身体锻炼主要是以划龙舟为主，把跑马的训练计划穿插进行，月跑量基本保持在150km左右。2024 二月份 FIRST half半程马拉松跑出了1小时37分，我自己都难以相信，我一个年过半百的人居然可以进入业余跑者的精英级别😲

2024 BMO 温哥华国际马拉松

5月份 BMO 温哥华国际马拉松是我人生的第一场全马的比赛。跑友 Jerry 给了一个比赛的训练计划，但是由于要兼顾龙舟的训练比赛，无法把全马训练计划坚决地执行，月跑量也没有办法提升上去，只是在200km左右徘徊，而且参赛的前一天还参加了一整天的龙舟赛，所以体力和精神方面消耗了很多，在 BMO 温哥华马拉松比赛真正尝试到了什么是马拉松比赛，比赛时，我在前30km基本上都保持了在4分45秒的配速，到了30km的时候掉速非常厉害，基本上掉到530，甚至到730，双腿疼痛，无法抬起，最后10km 即使是平路也要走。最后以 3:38完成了我人生第一场马拉松。虽然比BQ的成绩慢了 3分钟，但是能够顺利完赛，也是觉得非常的幸运和满意。

由于离BQ还差3分钟，心有不甘，所以就报名了参加10月份加拿大感恩节期间举办的维多利亚马拉松比赛，当时也是糊里糊涂报上了名。报完之后，跑群的跑友们，大家一致认为维多利亚的比赛非常难，因为赛道弯道非常多，而且有非常多高低起伏的坡度，特别是最后的5km，还是坡。我想，既然报了，那就认真准备吧，这次就把朋友给的训练计划拿出来。因为8月份去了美国冰川公园徒步两个星期，所以真正的训练时间只有短短的7周时间，我不敢怠慢，坚持按照训练计划进行训练。在周中的时候，主要是关注于间歇跑和temple run，周末的时候就会跑一些长距离。本来会在周末计划跑两个 LSD，但是由于家里的原因，赛前的第三周中断了一周训练，结果只有在赛前两周的时候，跑了一个30km LSD。不过幸运的是，那次的30km的长跑感觉非常好，跑完30km之后觉得还有很多力可以跑，对我真正参加比赛增强了信心。

2024 Royal Victoria Marathon

2024的感恩节长周末，迎来了我人生第二次全程马拉松。比赛前一天，我乘坐公共交通从温哥华到达 BC 省的首府维多利亚。住的酒店是差不多六个月前就定下来的，离比赛的起点只有20分钟的路程。我到了维多利亚之后就去取号码布，到比赛的起点和终点，了解第二天比赛承包和起点的情况 。维马的起点和终点就是在 BC 省议会的广场前面，就在市中心的inner harbor, 环境非常优美。在维马的 expo 我 了解到，维马的全马比赛的线路基本上都是在海边和寂静的居民区里面。整个赛道非常优美，安静祥和，经过维多利亚的议会大厦，Empire 酒店，唐人街和加拿大 1号公路的起点附近，回程快到终点的时候 还经过维多利亚的游轮码头。

比赛前一晚，标准动作就是做赛前前一天的补碳，去了唐人街，点一大碗炒米饭。平时炒一碟米饭，可以吃三餐，结果我一餐就把它搞下去了。

2024年10月13号一大早，我5点钟就起床了。按照计划，赛前做最后一次的补碳，所以我就吃了一个方便面，再加两个 begal，一只香蕉。喝了一杯浓茶，顺利进行排空。早上六点半，我背着我的参赛包，用了20分钟时间走到了赛事的起点。大概7点钟左右，到达了赛事的起点，一路上碰到很多运动员都走过去。当时天还没有亮，太阳还没有出来，所以是摸着路灯走过去的。

这次比赛 我一共准备了8 支胶和4颗盐丸，赛前30分钟吃了第一支胶。在比赛中每8km吃一支 胶，每10km含一颗盐丸。我把盐丸用嘴咬破，然后到补水站用水冲到肚子里。后来回来看盐完的说明书，应该把整粒吞到肚子里，盐丸可以在肚子里缓慢的释放电解质。我下一次马拉松比赛就知道怎么用盐丸了。

这次维马的目标是能够BQ，3:30 以内，那平均配速应该是4分55左右。8:15全马和半马同时出发，前5km，虽然我尽量告诉自己要慢要慢，但是配速还是在440左右。6km-10km，速度稍微慢了一点点，但是经过10km的时候，大约是 46 分，配速440。到20km用了1小时34分，配速442。半码139配速442。一直到31km 我的配速基本上是保持在 445左右。 在31km 处迎来了一个3km长的rolling hill, 上坡下坡的组合，对我的体力有很大的挑战。这个时候我的配速有所下降，在455-500的左右。35km-37km 虽然是一个下坡，但对我配速根本没有任何的帮助。因为怕担心抽筋，所以我也保持同样的配速，甚至配速有时候降到530。37km-39km又是一个长长的上坡，我告诉自己，这次不可以走路，即使慢点，也一定要坚持跑，配速保持在550-510期间。39km-40km是一个下坡，配速也保持在 500 左右。40km~42km 的最后两公里基本上是平路，我把最后一支能量胶吃掉，做最后的冲刺，但经过了40多公里的跑步，双脚就是很难达到以前的状态，虽然如此，也保持在500的配速冲过了终点。最后以3小时28分56秒完赛。完成了BQ的目标，并且创造了自己个人最好成绩。

赛后总结

回想维马，31km之后还是有所掉速，我对自己说，坚持不走路，怎么也要把它跑下来，虽然非常痛苦非常累。这次马拉松为我下一次马拉松提供了非常好的经验，我在以后的训练中要加强LSD的训练，在长距离让肌肉可以更加适应，防止 32km以后掉速。

两周后的10月26号，刚刚从维马的疲劳中恢复过来，我又参加了在 UBC 举办的 Great Trek 半程马拉松比赛。Great Trek 的半程马拉松赛道是由两个基本一样的10km组成的，每个10km由三个个下坡，两个长上坡和一个很短上坡组成。一个半马下来 要经过6次下坡、6次上坡的考验， 其难度可以说跟维马相差无几。这次我在黑组也就是第一组出发，开始两公里跟着135的兔子跑，结果由于上坡下坡太多，在3km之后就慢慢让135的兔子甩在后面了。但我的配速平均一直保持在保持在430~440之间，没有让140的兔子超过我，最后以1小时37分完赛，平了年初在first half半程马拉松创造的个人最好成绩。我也期待明年2月份，在温哥华 first half 半程马拉松比赛能够突破自己的最好成绩，因为那个赛道据说是加拿大最快的半程马拉松赛道。

展望2025

回顾2024年，我跑了两个半马和两个全马，同时兼顾龙舟竞技队的比赛。展望2025年，我将吸取2024年的训练比赛的经验和教训，在2025年会取得更好的成绩。 不知不觉我已入坑，参与到世界大满贯马拉松比赛的行列，明年已经报名参加芝加哥马拉松，并且在默默地努力看能不能够抽到伦敦、东京和纽约的比赛资格。未来几年就拭目以待，希望自己以后快乐训练，不要受伤，享受马拉松给我带来的快乐。

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